10 exercícios de corpo inteiro que proporcionam o máximo retorno do seu dinheiro
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10 exercícios de corpo inteiro que proporcionam o máximo retorno do seu dinheiro

Quando se trata de exercícios, a maioria de nós prefere obter o máximo de resultados no menor tempo possível.

Portanto, não faz muito sentido quando as pessoas passam todo o tempo no ginástica com exercícios de isolamento de um único músculo, como bíceps rosca, extensões de perna e propulsão de tríceps, quando eles poderiam ficar mais fortes, mais rápidos e queimar mais calorias em menos tempo com exercícios de corpo inteiro.

Enquanto Os exercícios de isolamento são ótimos para fisiculturistas que tentam ganhar um tamanho enorme, eles não são necessariamente os exercícios mais eficientes ou a melhor escolha para o praticante típico que busca entrar na melhor forma em um período limitado de tempo.

Os exercícios de corpo inteiro não apenas o tornarão mais funcionalmente apto, o que significa que o ajudarão a ter um melhor desempenho nas atividades diárias ou no atletismo, mas também trabalharão mais músculos de uma vez e queimarão mais calorias ao fazê-lo.

Aqui estão 10 exercícios de corpo inteiro que lhe trarão mais retorno para seus investimentos:

1. Burpees

Se eu tivesse que escolher meu exercício favorito de todos os tempos, os burpees seriam. Não só os burpees exigem nada, mas seu próprio peso corporal - o que significa que você não tem nenhuma desculpa real para não fazê-los - eles são um fortalecedor corporal incrível e irão condicioná-lo como nenhum outro exercício pode.

Como fazê-los: fique de pé e, em seguida, agache-se com as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás em uma posição de flexão e abaixe o corpo de modo que seu peito toque o chão. Salte e volte os pés para a posição de agachamento o mais rápido possível. Imediatamente, pule no ar o mais alto que puder. Adicione palmas para entusiasmo!

2. Agachamento

Os agachamentos não apenas proporcionarão uma parte inferior do corpo forte e poderosa, mas também trabalharão seu núcleo, fortalecerão suas costas e ombros.

Além disso, você pode fazer agachamentos usando apenas seu próprio peso corporal para um exercício incrível, para fazer em qualquer lugar, adicione peso para torná-los ainda mais desafiadores.

Como fazê-los: fique de pé com seu quadril alimentado largura afastada enquanto puxa seus ombros para trás e envolve seu abdômen. Empurre sua bunda e quadris para trás como se você estivesse sentado em uma cadeira. Enquanto mantém o peso sobre os calcanhares, abaixe até que as coxas fiquem paralelas ou mais baixas em relação ao chão. Levante de volta à posição inicial, apertando sua bunda e empurrando os joelhos para fora enquanto se endireita.

3. Step ups

Step ups são um exercício fantástico que você pode fazer com muito pouco espaço que irá fortalecer suas pernas e músculos centrais, aumentar a resistência e aumentar sua frequência cardíaca em um único movimento.

Para tornar os degraus mais desafiadores, adicione peso ou suba em uma superfície mais alta.

Como fazê-los: fique em frente a uma caixa ou superfície elevada, puxando seu ombros para trás e mantendo o abdômen contraído. Coloque sua perna esquerda na caixa e, em seguida, pise no topo da caixa, certificando-se de que seus pés estejam apoiados. Recue com a mesma perna e repita com a direita.

4. Flexões

As flexões são um dos melhores exercícios para a parte superior do corpo de todos os tempos e não apenas trabalham os braços, ombros e costas, mas também fortalecem o núcleo. Se você ainda não consegue fazer isso, não desista de todas as esperanças - com a prática, qualquer um pode puxar para cima (sim, isso inclui as mulheres!).

Como fazê-los: comece pendurado em uma barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Mantendo o peito para cima e os ombros para trás, contraia os glúteos e cruze os pés, depois puxe-se para cima de modo que o queixo fique apoiado na barra. Abaixe as costas com controle.

Modificações de pull up para iniciantes:

  • Pull ups de salto: Jump up from o solo ou uma superfície elevada, usando o impulso para ajudar a impulsionar-se até a barra.
  • Negativos: pule para cima da barra para que você esteja no topo de uma puxada posição para cima e, em seguida, abaixe-se lentamente com controle.
  • Use bandas: passar uma banda ao redor da barra de puxar e, em seguida, ao redor dos pés (ou joelhos) pode ajudá-lo a empurrar além do ponto crítico da puxada para cima.

5. Flexões

Esqueça as máquinas extravagantes, faça flexões em vez disso. As flexões trabalham os músculos dos braços, costas, peito, núcleo, nádegas e até mesmo das pernas. E o que há de melhor nas flexões? Você pode fazê-los em qualquer lugar.

Como fazer: comece na posição de prancha, com os ombros diretamente sobre as mãos. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e, em seguida, abaixe-se para que o peito toque o chão, mantendo os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Empurre-se de volta à posição inicial e repita.

Modificações de flexões para iniciantes:

  • Flexões inclinadas: encontre um banco, uma mesa ou uma superfície elevada resistente semelhante e assuma uma posição de prancha com os pés no chão e as mãos na superfície elevada. Faça um push up desta posição. Conforme você fica mais forte, encontre superfícies mais baixas para fazê-las.
  • Flexões de joelhos: comece em uma posição de flexão com os joelhos no chão. Contraia o abdômen, os glúteos e as coxas e, em seguida, abaixe-se de modo que o peito toque o chão, enquanto mantém os cotovelos o mais próximo possível do corpo. Empurre-se de volta à posição inicial e repita.

6. Mergulhos

Quer trabalhar seu peito, tríceps, ombros e abdominais de uma vez? Comece a fazer mergulhos seu exercício preferido.

Como fazê-los: fique entre um conjunto de barras paralelas. Pegue as barras, estique os braços e levante-se do chão, cruzando ligeiramente as pernas. Enquanto puxa os ombros para trás e mantém o peito para cima, abaixe-se para que os cotovelos fiquem paralelos ao chão. Levante-se de volta à posição inicial para que seus braços fiquem retos.

Modificações de mergulhos para iniciantes:

  • Eleve os pés: assuma a mesma posição entre um conjunto de barras paralelas conforme descrito acima, mas coloque os pés em uma superfície elevada para facilitar.
  • Use um banco: Sente-se em um banco ou superfície resistente com os pés no chão e as mãos atrás de você, cotovelos dobrados atrás de você. Levante-se do banco de modo que seus braços fiquem retos e os pés ainda no chão. Enquanto mantém os ombros para trás e os abdominais contraídos, abaixe o bumbum no banco, de modo que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Levante-se de novo e repita.

7. Jump lunges

Jump lunges não só fazem suas pernas queimarem como loucas, mas também aumentam sua frequência cardíaca e desafiam suas habilidades de equilíbrio, tornando-os um fantástico exercício de condicionamento de corpo inteiro.

Como fazê-los: comece em uma posição de estocada com os joelhos tocando ou quase tocando o chão. Pule explosivamente e troque as pernas de modo que a perna de trás fique na frente e a perna da frente atrás, então repita o mais rápido que puder.

8. Balanços Kettlebell

Todos, desde os fisiculturistas até os praticantes de exercícios mais casuais, amam os balanços com kettlebell por uma razão: eles são demais. Os balanços com kettlebell não são apenas ótimos para perda de gordura, mas aumentam a potência, causam maior resistência muscular, aumentam sua capacidade anaeróbica e aeróbia e muito mais.

Como fazê-los: Fique em pé com as pernas na largura do quadril, segurando um kettlebell entre elas. Deixe o kettlebell balançar ligeiramente atrás de suas pernas e, em seguida, impulsione seus quadris para frente, trazendo o kettlebell direto sobre sua cabeça. Mantenha os olhos no kettlebell e aponte-o para cima ou ligeiramente para a frente. Puxe o kettlebell do céu para baixo e repita.

**## 9. Apoios de mão

Os apoios de mão são um dos exercícios mais subestimados por uma razão principal: a maioria das pessoas pensa que simplesmente não consegue fazê-los. Mas mesmo que você comece a fazer paradas de mão contra uma parede, elas o ajudarão a construir uma parte superior e central do corpo fortes, aumentar suas habilidades de equilíbrio, ajudar na saúde dos ossos e muito mais.

Na verdade, fazer paradas de mão todos os dias podem até ajudá-lo a se sentir menos estressado - e quem não precisa disso hoje em dia?

Como fazê-los: comece com o seu mãos no chão em uma área onde não há nada ao seu redor para bater. Pule ou curve-se com controle e segure a parada de mão. Abaixe-se com controle.

Modificações do suporte de mão para iniciantes:

  • Suporte de mão voltado para a parede: Face afaste-se da parede com as mãos no chão, na largura dos ombros.
  • Lentamente, suba os pés pela parede até ficar na vertical e, em seguida, aproxime as mãos da parede. Saia da parada de mão caminhando com os pés. Tente segurar uma parada de mão por 5 a 10 segundos em seis séries. Se ainda for muito difícil para você, pratique andar para cima e para baixo na parede até ganhar força suficiente.
  • Parada de mão voltada para a parede: Fique de frente para a parede, coloque as mãos afastar a largura dos ombros do solo e pular para uma parada de mão com controle. Trabalhe até segurar uma parada de mão por 60 segundos. Depois de fazer isso, tente remover os pés da parede.

10. Saltos com caixa

Ótimos para desenvolver a força da parte inferior do corpo, condicionamento e preparação para qualquer esporte que envolva saltos, os saltos com caixa também queimam calorias e aumentam sua frequência cardíaca rapidamente.

Além disso, pular em algo alto faz você parecer um fodão, e quem não quer isso?

Como fazê-los: fique na frente de uma caixa ou superfície elevada resistente. Pule para cima da caixa, aterrissando com os dois pés em cima e depois estique as pernas. Pule de volta para baixo da caixa e imediatamente pule de volta para cima e faça tudo de novo.

Agora vá trabalhar duro, sue e divirta-se!

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